Soggiogata dal potente influsso della ‘carbofobia’ odierna, la pasta ha oggi acquisito la spiacevole accezione di ‘alimento ingrassante’. Di conseguenza siamo spinti a cercare di eluderla, limitandone talvolta in modo eccessivo e ingiustificato quantità e/o frequenza fino a giungere, nei casi più eclatanti, alla completa abolizione.

Una scelta di questo tipo va ad intaccare:

✅ la piacevolezza legata al pasto e alla tavola in generale

✅ l’equilibrio dei vari nutrienti in termini percentuali sulle calorie totali (secondo i LARN e come confermato da studi recenti il 50-55% del nostro intake energetico dovrebbe provenire dai carboidrati, soprattutto complessi; il suggerimento è determinato dall’evidenza di un minor rischio di mortalità associato

✅rinunciare alla pasta conduce con elevata probabilità ad incrementare (più o meno consapevolmente) il consumo di alimenti ricchi in zuccheri semplici o grassi – per lo più saturi – come carne, salumi, formaggi o dolciumi, fino ad ottenere l’effetto opposto a quello auspicato (cioè la perdita di peso)

Ciò che porta all’incremento del peso è l’eccesso di energia (calorie) introdotta con gli alimenti rispetto agli effettivi fabbisogni, processo ad oggi agevolato dal surplus alimentare che pervade non più solo il mercato inteso come grande e piccola distribuzione, o la ristorazione; l’eccedenza di cibo viene propinata anche attraverso il mercato dei media, creando un meccanismo finemente capillare ed efficace. Parallelamente assistiamo alla diffusione di uno stile di vita sempre più sedentario.

Facciamo un passo indietro e torniamo alla pasta: purché preparata e consumata ragionevolmente, la pasta può rientrare abitualmente all’interno di qualsiasi dieta salutare ed equilibrata.

Passiamo dalla filosofia (per la quale nutro una profondo e indissolubile relazione platonica) alla pratica e utilizziamo un po’ di numeri.

A seconda di peso, altezza, sesso, età, livello di attività fisica, una porzione standard di pasta può oscillare da un minimo di 60 g ad un valore medio di 80 g, fino ai 100-120 g o più se si è fisicamente attivi; va da se che la porzione raccomandata varia anche a seconda delle (eventuali) altre componenti del pasto: se per esempio consumiamo un pasto completo questo includerà oltre al primo anche un secondo piatto e una porzione di pane. In caso di pasto completo la porzione di pasta dovrà essere più modesta, ma ciò non significa che ‘SE-MANGIO-LA-PASTA-NIENTE-PANE’ : è una questione di numeri. Fondamentale è l’utilizzo e la modalità di condimento: mangiare una carbonara o una pasta al pomodoro, oppure alle zucchine non è la stessa cosa (nota bene: questo non significa che la carbonara sia vietata. È una questione di frequenza, quantità e giornata alimentare nel suo complesso).

Così introdotta la pasta potrà fare parte della nostra dieta abituale, anche come ausilio per prevenire e/o combattere il sovrappeso.

Altra convinzione tanto diffusa quanto errata è quella che, se consumati nella seconda parte della giornata, pasta, pane e più in generale gli alimenti che hanno come principale nutriente i carboidrati, facciano ‘ingrassare’. Non esiste un coprifuoco specifico per la pasta e più in generale per i prodotti ricchi in carboidrati. Piuttosto, includere una quota ponderata di questi alimenti nel pasto serale comporta benefici in termini di digestione (come nel caso della gastrite e/o del reflusso gastroesofageo, nei quali è preferibile consumare gli alimenti ad alto tenore proteico principalmente a pranzo) e di regolazione del sonno. Qualora auspicassimo ad un pasto serale a ridotto apporto energetico (per scelta propria o come indicazione di una terapia nutrizionale) tale riduzione dovrebbe avvenire in modo equilibrato a carico di tutti i nutrienti, cioè mantenendo inalterate le loro percentuali relative sul totale di energia del pasto.

Ciò che ha più rilievo nell’aumento/calo ponderale è la quantità complessiva di calorie che introduciamo nell’intera giornata in rapporto a quanto consumiamo.

Il frazionamento dei pasti poi, è altresì importante per tutta una serie di fattori, ma non fraintendiamo: per esempio, la prima colazione è fondamentale, ma non è che fa dimagrire fare la prima colazione; oppure, consumare uno spuntino dopo tre ore dall’ultimo pasto è buona regola, ma non perché ‘fa alzare il metabolismo’. Colazione e spuntini sono consigliati per evitare di arrivare eccessivamente affamati al pasto principale (pranzo o cena), scongiurando scelte poco adeguate e razionali (cibi ipercalorici e/o iperlipidici, porzioni eccessive, ecc.) che altrimenti si verificherebbero con una certezza quasi matematica.

La pasta è un pilastro insostituibile del modello alimentare mediterraneo, oggi proclamato dall’UNESCO come ‘patrimonio culturale intangibile’ dell’umanità.

Dott.ssa Vinci Eleonora Dietista Biologa Nutrizionista

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